Fit ins neue Jahr!
Gute Vorsätze sind grundsätzlich etwas Tolles – sie geben uns neuen Schwung und lassen uns nach vorne schauen in eine bessere, gesündere und glücklichere Zukunft. Die meisten nehmen sich zu Beginn eines neuen Jahres vor, sich gesünder zu ernähren, mehr Sport zu treiben und abzunehmen.
Doch schnell werden wir bei der Umsetzung von der Realität eingeholt und vor lauter Frust geben wir die meisten unserer Pläne dann nach kürzester Zeit wieder auf.
Das liegt zum einen daran, dass wir meist zu viel in zu kurzer Zeit erreichen wollen. Besser als gute Vorsätze zu haben ist es, sich mehrere kleine, dafür aber realistische Zwischenziele zu stecken. Dabei muss die Aussicht auf das große Endziel nicht in endloser Weite stehen – wir haben aber mehrere Erfolgserlebnisse auf dem Weg dahin! Das hilft uns, durchzuhalten und dabei den Spaß nicht zu verlieren.
„Die gefährlichste Bewegung ist die fehlende Bewegung.“
Schon 20 Minuten lang zügiges Gehen bietet ähnliche gesundheitliche Vorteile wie Joggen und wahrscheinlich mehr soziale Vorteile. Außerdem ist Ihr Verletzungsrisiko viel geringer. Und Sie können – kostenlos mit nichts anderem als bequemen Schuhen – von fast jedem Ort aus gehen: von Ihrer Nachbarschaft, Ihrem Büro oder zur Bushaltestelle. Ein täglicher Spaziergang von 22 Minuten oder zwei 11-minütige Spaziergänge würden Sie jede Woche auf etwas mehr als 150 Minuten Bewegung bringen.
Und es ist vollkommen okay, Ihre 150 Minuten pro Woche in kleine Schritte zu unterteilen. Selbst für Menschen, die jeden Tag körperlich fit sind und Sport treiben, ist es von entscheidender Bedeutung, die Sitzzeiten zu unterbrechen. Selbst wenn Sie genug Bewegung haben, kann das Sitzen für den Rest des Tages die gesundheitlichen Vorteile Ihres Trainings beeinträchtigen. Wenn Sie noch nicht bereit sind, jede Woche 2,5 Stunden zügiges Gehen anzustreben, wäre es ein gutes Startziel, die Zeit zu reduzieren, die Sie im Sitzen verbringen.
Weitere Ziele setzen
Seien Sie präzise. Anstatt nur „weniger sitzen, mehr bewegen“, geben Sie an, wann Sie beginnen und wie Sie es tun werden. Geben Sie an, welche Maßnahmen Sie ergreifen werden, um Ihr Ziel zu erreichen. Erstellen Sie beispielsweise eine Liste, wie Sie jeden Tag mehr Schritte ausführen können, indem Sie bestimmte Dinge tun, z. B. die Treppe anstelle des Aufzugs nehmen.
Machen Sie es messbar. Auch hier sind „weniger“ und „mehr“ schwer zu messen. Versuchen Sie stattdessen, nach jeder Stunde des Sitzens 5 Minuten lang zu gehen. Ohne eine Möglichkeit, Ihr Ziel zu messen, wird es schwierig zu wissen, wann Sie es erreicht haben.
Dokumentieren Sie Ihren Fortschritt
Machen Sie Fotos von Ihren Fortschritten – auch wenn Ihnen Ihr Aussehen im Moment (noch) nicht gefällt.
Auch Kleidung ist eine großartige Möglichkeit, schon kleine Veränderungen zu erkennen – das Kleid, das viel zu eng sitzt, oder Ihre alten Jeans, in die Sie wieder passen möchten – die Kleidung lügt nicht und zeigt schnell Veränderungen.
Auch BMI und Körperfettwaagen sind zwei weitere Möglichkeiten.
Seien Sie konsequent. Messen Sie einmal pro Woche, am selben Tag, zur selben Zeit. Sie werden bald feststellen, dass sich ständig etwas ändert.
Realistisch bleiben
Machen Sie es erreichbar. Wenn Sie derzeit überhaupt nicht trainieren, sind 150 Minuten pro Woche möglicherweise am Anfang nicht realistisch. Wie wäre es mit drei 20-minütigen Spaziergängen pro Woche? Sie können die Zeit langsam steigern, nachdem Sie dieses erste Ziel erreicht haben. Und wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen gefallen könnte. Wenn Sie bereits wissen, dass Sie Laufen hassen, wäre ein Ziel, es jeden Tag zu tun, weniger erreichbar. Gehen Sie stattdessen schwimmen oder fahren Sie Fahrrad. Auch Fitness Tanz- und Workoutvideos sind eine gute Möglichkeit zur Bewegung.
Setzen Sie sich realistische Ziele. Ihr neues Aktivitätsziel sollte für Sie funktionieren und in Ihren Lebensstil passen. Es ist großartig, sich selbst herauszufordern, aber ein großes Ziel in kleinere, realistischere Ziele aufzuteilen, hilft Ihnen dranzubleiben.
Legen Sie eine Zeit fest, bis zu der Sie ein Zwischenziel erreichen. Planen Sie beispielsweise jeden Tag bis Mittag eine bestimmte Anzahl von Schritten auszuführen. Oder bis Mitte April bis zu 150 Minuten Bewegung pro Woche zu schaffen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie kurzfristige Ziele erreichen, die zu langfristigen Zielen führen.
Meilensteine setzen. Belohnen Sie sich.
Machen Sie sich nicht fertig, wenn Sie ein Training verpassen. Aber bleiben Sie am Ball, indem Sie weitermachen und tun, was Sie können. Dann feiern Sie die kleinen Gewinne des schrittweisen Fortschritts! Ein Strandurlaub oder Spa-Kurzurlaub mit der besten Freundin könnte der Anreiz sein, der Sie über die Ziellinie bringt.
Eine der besten Möglichkeiten, um mit Ihren Bemühungen Schritt zu halten, besteht darin, Ihre Fortschritte zu verfolgen. Sie können dies mit Stift und Papier, in einem Tagebuch oder in einer der vielen Smartphone-Apps tun.
Binden Sie Familie und Freunde ein
Spielen Sie Tag draußen, machen Sie eine Schnitzeljagd in einem örtlichen Park oder gehen Sie zu Fuß zur Bushaltestelle oder zur Arbeit.
Parken Sie weiter entfernt von Ihrem Arbeitsplatz, dem Geschäft, der Bibliothek usw.
Gehen Sie während Ihrer Arbeitspausen und während Ihrer Mittagspause.
Anstatt mit Freunden Kaffee zu trinken, gehen Sie mit ihnen spazieren.
Wenn Sie telefonieren, stehen Sie auf und gehen Sie herum.
Versuchen Sie, Wege zu finden, um das Gehen sinnvoller zu gestalten. Versuchen Sie beispielsweise, mit Ihrem eigenen Hund oder einem Hund aus dem Tierheim oder der Nachbarschaft spazieren zu gehen. Hunde sind großartige Übungsbegleiter, die niemals eine Gelegenheit zum Laufen ablehnen.
Wenn Sie den großen Wandel von inaktiv zu aktiv unternehmen, sollten Sie verstehen, dass Rückschläge auftreten. Lassen Sie nicht zu, dass ein Ausrutscher Ihr gesamtes Ziel in Gefahr bringt. Und feiern Sie die kleinen Siege, die Sie beim Erreichen längerfristiger Ziele erzielen.
